Acerca de "Va en camino para prevenir la diabetes tipo 2"

Por qué importa la prevención

La prediabetes lo pone en el camino hacia la diabetes tipo 2. Descubra ahora, en menos de 1 minuto, si es posible que tenga prediabetes tomando la prueba de riesgo de prediabetes.

Si su resultado muestra que está en alto riesgo de tener diabetes tipo 2, hable con su médico, quien le podrá hacer una simple prueba de azúcar en la sangre para confirmarlo. Después, si le diagnostican prediabetes, considere participar en el programa de cambio de estilo de vida del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes (National DPP). Se ha comprobado que este programa reduce en la mitad el riesgo de presentar diabetes tipo 2.

¿Por qué es tan importante la prevención? Porque la diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica grave. Puede causar otros problemas de salud graves como enfermedad del corazón, derrame cerebral, ceguera y fallo de los riñones. Si usted puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2, puede disminuir su riesgo de presentar todos esos otros problemas de salud.

¿No está listo todavía para participar en el programa de cambio de estilo de vida? ¿O desea arrancar antes de que empiece el programa? Use esta guía para ayudarlo a dar los primeros pasos para prevenir la diabetes tipo 2. Descargue la guía entera aquí.

Punto de partida

¿Qué lo motiva a emprender este camino? ¿Qué versión nueva de usted mismo está tratando de crear?

Por ejemplo, usted podría decir que quiere ser más activo para poder seguir el ritmo de sus nietos. Ahora se ha recordado de por qué quiere crear hábitos nuevos. A continuación, vea cómo crear un plan de acción que lo ayude a crear una nueva rutina saludable.

Paso 1. Descubra qué necesita cambiar. El primer paso es encontrar una rutina para hacer cambios que lo beneficien.

Evaluemos dónde se encuentra en este momento en lo que se refiere a alimentación y actividad física. Anote sus respuestas a estas preguntas para que le sea más fácil descubrir cuáles de sus hábitos son útiles y cuáles podrían necesitar trabajo.

Piense en cómo se alimenta en una semana típica

• ¿Hay otras personas, como amigos, familiares o compañeros de trabajo, que influyen en lo que usted come?
• ¿Prepara sus comidas con anticipación o decide qué va a comer en el momento?
• ¿Entiende lo que quieren decir las etiquetas nutricionales?
• ¿Con qué frecuencia come fuera de su casa y dónde?
• ¿Qué hace que sea más fácil para usted comer alimentos más saludables? ¿Qué lo hace más difícil?

Piense en cómo se mueve en una semana típica

• ¿Cuánto del trayecto de ida y vuelta al trabajo hace caminando o en bicicleta?
• ¿Cuánto tiempo dedica a hacer actividad física en la casa, tal como sacar a caminar al perro, hacer la limpieza o tareas de jardinería?
• ¿Cuánto tiempo dedica cada semana para hacer actividad física, tal como caminar, andar en bicicleta o nadar?
• ¿Cuáles son sus maneras favoritas para hacer actividad física?
• ¿Qué hace que sea más fácil o más placentero para usted moverse más? ¿Qué lo hace más difícil?

Paso 2. Planifique una rutina nueva.

Comenzar una nueva rutina lo ayuda a hacer un cambio positivo que mantendrá. Sea específico y realista. Planifique hacer cambios pequeños en su rutina en vez de cambios grandes que sean difíciles de mantener.

Paso 3. Encuentre una señal o pista que le diga cuándo usar su nueva rutina.

Esa señal podría ser:

• Un momento o lugar específico
• Un sentimiento o una emoción
• Otras personas en su vida
• Algo que se hace justo antes o justo después de una rutina habitual

Consejos:

• Haga que su rutina nueva sea fácil y que su rutina antigua sea más difícil.
• Decida cómo puede hacer esta nueva rutina más gratificante.
• Cree oportunidades para repetir y practicar su nueva rutina hasta que se vuelva algo automático.

Cómo hacer un plan

Primera parada: fije una meta de pérdida de peso

Con su punto de partida en mente, fije una meta de pérdida de peso. Si tiene sobrepeso y prediabetes, perder solo un 5 % de su peso puede ayudar a revertir la prediabetes. Es posible que no pueda bajar un 5 % de su peso corporal. Pero al alimentarse bien y hacer más actividad física, es posible que pueda reducir su HbA1c. Tiene opciones para lograrlo.

¿Qué es la prueba de HbA1c? La prueba de A1c, o hemoglobina (Hb) A1c, es una de las pruebas que se usan comúnmente para diagnosticar la prediabetes y la diabetes. Es una sencilla prueba de sangre que mide los niveles de azúcar en la sangre de los últimos 3 meses.

• A1c normal: menos de 5.7 %
• Prediabetes: de 5.7 a 6.4 %
• Diabetes: 6.5 % o más

Dentro de los valores de prediabetes, mientras más alto sea su A1c, mayor será su riesgo de presentar diabetes tipo 2. Pídale a su equipo de cuidados de la salud más información sobre la A1c.

Aquí hay un ejemplo para ayudarlo a calcular lo que sería una meta de pérdida de peso del 5 %.

Ha evaluado sus hábitos y preferencias en cuanto a su alimentación y actividad física. También ha establecido una meta saludable de pérdida de peso. Ahora está mejor preparado para empezar el camino hacia una mejor salud.

Segunda parada: haga un plan de alimentación para comer más sano

Es posible que haya notado que las personas que siguen alguna dieta popular podrían bajar de peso rápido, pero que después les cuesta mantenerse a ese peso a largo plazo. Esto es común y desalentador, así que diseñemos un plan que usted pueda seguir por el resto de su vida. No tiene que ser popular ni tener un nombre.

Su plan solo necesita dos ingredientes clave para que funcione:

1. Debe basarse en una alimentación saludable.
2. Debe ser algo que usted pueda seguir haciendo.

A menudo, las personas necesitan probar distintas cosas para crear un plan que funcione para ellas. Puede que algunas personas reduzcan el consumo de azúcar y coman más proteínas para sentirse más llenas por más tiempo. Otras podrían concentrarse en comer más frutas y vegetales para no dejar lugar para alimentos no saludables. Y otras podrían simplificarse la vida y eliminar las tentaciones. Limitan sus desayunos y almuerzos a pocas opciones que saben que son nutritivas. Los detalles dependerán de lo que a usted le guste y lo que mejor se acomode a su vida.

Aliméntese bien. Los alimentos buenos, en las cantidades adecuadas, hacen mucho más por usted que solo ayudarlo a perder peso. Lo ayudan a sentirse mejor e incluso a pensar mejor. ¡Puras cosas buenas! Lea más en la sección Alimentación saludable.

Escoja estos alimentos y bebidas con más frecuencia:

• Vegetales sin almidón, como pimientos, hongos, espárragos, brócoli y espinaca
• Frutas
• Proteína sin grasa, como pescado, pollo, pavo, tofu, huevos y yogur bajo en grasas
• Granos enteros, como quinoa, arroz integral y avena cortada en acero
• Agua y bebidas sin endulzar

Escoja estos alimentos y bebidas con menos frecuencia:

• Alimentos procesados, como refrigerios envasados, carne envasada (como mortadela tipo bologna), chips, barras de granola, dulces y comidas rápidas
• Grasas trans que se encuentran en cosas como margarina, refrigerios, productos horneados envasados y muchos alimentos fritos
• Bebidas azucaradas, como jugos de fruta, bebidas deportivas y gaseosas
• Alcohol

Aprenda a calcular el tamaño de las porciones

Mídalo: entienda lo que es el tamaño de una porción. La mayoría de nosotros simplemente no sabe cuánto está comiendo. Puede estimar el tamaño de una porción usando el método del plato o la guía "de mano".

Escoja los mejores alimentos: entienda lo que dicen las etiquetas nutricionales, coma una variedad saludable y consuma calorías de calidad

Ponga los alimentos que no tienen etiquetas en primer lugar en su lista de supermercado. Visite la sección de frutas y vegetales para abastecerse de estos alimentos frescos. (Evite los alimentos envasados que estén entre las manzanas y los espárragos, como los agregados para ensaladas [toppings] y los refrigerios). Después, vaya a los pasillos que se encuentran en los extremos de la tienda para comprar productos lácteos, huevos y carne sin grasa. Habrá algunos alimentos envasados en su lista. Use las etiquetas nutricionales que muestran cuántas calorías y gramos de carbohidratos, azúcares y grasas hay en el alimento que escoja.

Consuma una variedad de alimentos saludables. Consuma una variedad de alimentos de la mayoría de los grupos de alimentos. Estos incluyen vegetales, frutas, granos, lácteos y alternativas de lácteos y proteínas sin grasa. Consumir una variedad de alimentos ayuda a garantizar que usted obtenga las vitaminas y minerales que necesita, pero no es necesario que consuma todos los grupos de alimentos en cada comida.

Cuente lo que cuenta

No se obsesione con las calorías, pero definitivamente cuéntelas. Reducir la cantidad de calorías de sus comidas y agregar actividad física a su rutina pueden ayudarlo a perder peso. Pero no reduzca demasiado la cantidad de calorías. Si le da demasiada hambre, no seguirá con su plan. Y recuerde que si hace más actividad física, está quemando más calorías.

Los Institutos Nacionales de la Salud ofrecen la herramienta interactiva Body Weight Planner que puede ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que debería consumir cada día para alcanzar su peso meta y mantenerlo.

Haga que el trabajo, la casa, las tiendas de alimentos y los restaurantes trabajen para usted

Elimine el trabajo que implica comer en el trabajo. Lleve un almuerzo saludable de su casa en lugar de comer afuera. Mantenga frutas y vegetales en el refrigerador del trabajo para comerlos como refrigerios. Separe los refrigerios energéticos, como frutos secos, en envases pequeños para no comer demasiado.

Haga que su casa sea su lugar saludable. Mientras cocine, haga otra actividad que disfrute, como escuchar música o ponerse al día con su programa favorito. Tenga algunos refrigerios saludables a mano en caso de que le den ganas de comer.

Haga un plan de acción para cuando vaya a la tienda de alimentos. Haga las compras con el estómago lleno para no tentarse y comprar alimentos que no sean saludables.

Restaurantes: pida con tranquilidad. Decida lo que va a pedir antes de ir al restaurante. De esa manera no le tentará el aspecto o el olor de opciones menos saludables.

Cómo fijarse una meta

No se detenga: fíjese una meta de actividad física para tener un nivel de movimiento más saludable

Haga actividad física. Nuestros cuerpos están hechos para moverse y nos sentimos mejor cuando lo hacemos. Sin embargo, empezar puede ser un desafío. Una cosa es segura: usted no seguirá haciendo algo que no le gusta hacer. Y no debería tener que hacerlo.

Hay muchas maneras de ponerse en movimiento. Por ejemplo, caminar es una excelente actividad física, y es algo que casi todos pueden hacer. Solo asegúrese de consultar con su médico qué actividades son mejores para usted. También pregúntele si hay alguna que deba evitar.

¡Fíjese una meta que funcione para usted! Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a un nivel moderado por al menos 150 minutos a la semana. Una manera de lograrlo es tratar de hacer 30 minutos de actividad física, 5 días a la semana. Las actividades de intensidad moderada son aquellas que lo hacen respirar más fuerte y que hacen que su corazón lata más rápido, como una caminata rápida. A continuación, hay algunos ejemplos de metas.

Mi meta de actividad física por ahora
Cantidad de días de actividad física a la semana: 3
Cantidad de minutos de actividad cada vez: 20
Cantidad total de minutos de actividad a la semana: 60
Fecha para cumplir la meta: 1.^o de marzo

Mi meta intermedia de actividad física
Cantidad de días de actividad física a la semana: 4
Cantidad de minutos de actividad cada vez: 30
Cantidad total de minutos de actividad a la semana: 120
Fecha para cumplir la meta: 15 de abril

Mi meta final de actividad física
Cantidad de días de actividad física a la semana: 5
Cantidad de minutos de actividad cada vez: 30
Cantidad total de minutos de actividad a la semana: 150
Fecha para cumplir la meta: 31 de mayo

Encuentre consejos saludables para hacer actividad física.

Lleve un registro de su progreso y obtenga apoyo

Lleve un registro de su progreso: véase triunfar con unos pocos pasos fáciles

¡La mejor manera de seguir firme con sus metas y de seguir avanzando para lograrlas es medirlas! Las investigaciones muestran que las personas que llevan un registro de lo que comen, la actividad física que hacen y su peso alcanzan sus metas con más frecuencia que aquellas que no lo hacen.

Hay muchas aplicaciones gratuitas para llevar un registro en su teléfono o tableta. Hacerlo a la antigua, con lápiz y papel, también funciona. Algunas personas prefieren tomar fotos de todo lo que comen y beben para mantenerse responsables.

Prepárese para el largo plazo: obtenga apoyo y mire al futuro

Obtenga apoyo

Dígales a sus amigos y familiares cuáles son sus metas saludables y por qué son importantes. Tener su apoyo y estímulo puede ayudarlo a seguir en camino.

Considere estos ejemplos de apoyo:

• Pregúntele a un amigo si quiere caminar con usted después de la cena.
• Invite a sus hijos a cocinar una comida saludable con usted, o haga una cita por la noche para salir a cocinar con su pareja.
• Hable con sus amigos sobre los problemas que esté teniendo y pregúnteles si tienen algún consejo.
• Comparta sus triunfos con las personas que usted sabe que le van a dar ánimo.

¿Quién sabe? Podría incluso estar ayudando a un ser querido a prevenir la diabetes tipo 2 junto a usted.

Busque en Internet

Hay muchos recursos en línea gratuitos que también pueden aumentar su motivación y confianza. Haciendo una búsqueda rápida encontrará comunidades de personas que tienen sus mismas metas y dificultades, y a las que se puede unir gratuitamente. Ellas pueden aprender de su experiencia (y usted de la de ellas). Si usted les cuenta sus metas de salud a los demás, será más probable que se mantenga firme con ellas.

Recuerde que su médico, asociado médico (physician assistant) o profesional en enfermería superior (nurse practitioner) pueden ayudarlo a lograr sus metas.

Puede que vuelva a tomar la prueba de riesgo y encuentre que está en mayor riesgo. O puede que sienta que le está costando mucho y que no ve los resultados que desea. Considere pedirles consejo y orientación a los miembros de su equipo de cuidados de la salud. También podrían remitirlo a especialistas (como a un dietista o nutricionista registrado o a un consejero en salud mental). Estos especialistas pueden ayudarlo a lidiar con una dificultad específica. Si tiene prediabetes, pregúntele a su médico si participar en el DPP Nacional podría ser una medida útil para usted.

Mire al futuro

Esperamos que esta guía lo haya ayudado a emprender el camino no solo para prevenir la diabetes tipo 2, sino también para tener más energía, mejores resultados en sus exámenes médicos y mejor salud mental.