Peso saludable

¿Qué es un peso saludable?

¿Es el peso que usted cree que debería tener? ¿El mismo que tenía hace 20 años? ¿Diez libras menos que su cuñada? No le podemos dar un número exacto. Pero le podemos dar algunos consejos sobre cómo alcanzar un peso saludable y mantenerlo.

Hay dos maneras de obtener una idea acerca de si su peso es o no saludable: con el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura.

IMC

El IMC mide la altura en comparación con el peso. Por ejemplo, una persona que mide 5'7" y pesa 170 libras tiene un IMC de 26.6, lo cual se encuentra en el rango de sobrepeso.

Intervalos del IMC

Peso por debajo de lo normal: menos de 18.5
Normal: 18.5-24.9
Sobrepeso: 25-29.9
Obesidad: 30 o más

Pero los expertos señalan que el IMC no mide la grasa abdominal y eso es importante. Demasiada grasa abdominal puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad del corazón y derrame cerebral.

Circunferencia de la cintura

La circunferencia de la cintura (tamaño de la cintura) tiene en cuenta la grasa abdominal. Ayuda a predecir su riesgo de presentar problemas de salud a causa del sobrepeso. Las mujeres cuya cintura mide más de 35 pulgadas tienen más riesgo. Lo mismo aplica para los hombres cuya cintura mide más de 40 pulgadas. ¡Perder peso puede reducir la grasa abdominal y reducir ese riesgo!

Para medirse la cintura correctamente, póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de su cintura, justo arriba del hueso de la cadera. Inhale, y luego mida la cintura apenas exhale.

Cómo empezar

Perder peso no tiene que significar perder mucho peso. Perder solo entre un 5 % y un 10 % puede mejorar su salud y bienestar. Eso es entre 10 y 20 libras para una persona que pesa 200 libras.

Si usted tiene diabetes, es posible que le resulte más fácil manejar sus niveles de azúcar en la sangre después de que pierda peso. También podría necesitar menos medicamentos para la diabetes. Muchas personas que pierden peso notan que tienen más energía y también duermen mejor.

Fijarse una meta de un peso saludable es una cosa; pero perder las libras de más es lo difícil. Si hubiera una forma fácil de perder peso y no recuperarlo, todo el mundo lo haría. Todos hemos conocido a alguien que sigue una dieta popular y pierde peso rápido. Pero luego lo recupera (y sube más de peso). Después de intentar y fallar una y otra vez, es fácil ver por qué la gente se da por vencida.

Alimentos para toda la vida

En lugar de darse por vencido, elabore un plan de alimentación que pueda seguir de por vida. Solo necesita dos elementos clave:

1. Que se base en alimentos saludables.
2. Que usted pueda seguir haciéndolo a largo plazo.

Teniendo eso en cuenta, puede que necesite intentar diferentes cosas para descubrir qué es lo que funciona para usted. Algunas personas reducen el consumo de azúcar y comen más proteína para sentirse llenas por más tiempo. Otras se concentran en consumir cantidades adicionales de frutas y vegetales, lo que les deja menos espacio para los alimentos no saludables. Otras limitan la variedad para la mayoría de sus comidas y mantienen las opciones que saben que son saludables y las dejan llenas.

Los detalles dependerán de lo que a usted le guste y lo que mejor se acomode a su vida. Si necesita ideas y apoyo, hable con un dietista o nutricionista registrado o un educador sobre la diabetes. Su médico puede darle una remisión.

Actividad física

La actividad física puede hacer que usted se sienta mejor, que funcione mejor y duerma mejor. Probablemente no pierda mucho peso solo con actividad física. Pero combinarla con su estrategia de alimentación puede mejorar la pérdida de peso. Estas son las pautas básicas:

Todas las semanas

Haga al menos 150 minutos de actividad física moderada, como caminatas rápidas. O haga 75 minutos de actividad intensa, como trotar. También puede hacer una combinación de ambas.

Dos o más días a la semana

Haga ejercicios de fortalecimiento que involucren todos los grupos musculares principales, como levantar pesas o usar una banda de resistencia.

Si tiene diabetes, la actividad física puede ayudarlo a manejar la enfermedad al igual que su peso. Estar activo lo hace más sensible a la insulina (la hormona que ayuda a las células del cuerpo a usar el azúcar en la sangre como fuente de energía). Su cuerpo no necesitará producir tanta insulina o usted no necesitará recibir tanta. Los niveles más bajos de insulina pueden ayudar a prevenir la acumulación de grasa y el aumento de peso.

La fuerza de voluntad no es suficiente

No nos malinterprete: la fuerza de voluntad es excelente. Pero simplemente no es suficiente. No puede contar solamente con la fuerza de voluntad para alcanzar y mantener el peso saludable que desea.

Pero no se preocupe, hay otras maneras. Controle su entorno para que no haya tentaciones y propicie los hábitos saludables. Algunas ideas:

• No traiga a casa alimentos que no quiere comer. ¡Haga de su hogar una zona segura!
• Evite los restaurantes estilo bufé.
• No espere a sentirse demasiado hambriento.
• Cocine su propia comida de manera que pueda controlar las calorías.
• Deje lista la ropa para hacer ejercicio antes de irse a dormir.
• Mantenga la correa del perro y sus zapatos para caminar al lado de la puerta.

Dormir ayuda

Dormir muy poco hace más difícil seguir una dieta porque aumenta el hambre y el apetito. ¿Y qué es lo que quiere comer más? Alimentos altos en calorías y carbohidratos.

Dormir muy poco también activa las hormonas del estrés, que le dicen al cuerpo que retenga la grasa. Supere este problema siendo activo físicamente, lo que lo puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor.

Una rutina nocturna relajante también lo puede ayudar a dormir. Estos consejos han sido comprobados:

• No usar pantallas una hora antes de acostarse.
• Evitar consumir comidas pesadas y alcohol antes de acostarse.
• Mantener su habitación oscura y fresca.

Anote cada bocado

Anotar lo que come es la mejor forma de predecir el éxito en la pérdida de peso. Pero la mayoría de las personas no lo hacen porque piensan que les va a tomar mucho tiempo. Adivine cuánto tiempo toma (sí, se han hecho estudios de esto). Menos de 15 minutos al día en promedio.

No necesita agregar muchos detalles, pero intente hacer al menos 3 anotaciones al día. Hágalo constantemente día tras día para obtener los mejores resultados.

Descubra su "porqué"

Las personas que se mantienen sin recuperar el peso tienden a estar motivadas por algo más que estar delgadas. Para algunas, podría ser un susto relacionado con la salud. Otras quieren tener más energía para jugar con sus nietos. Concéntrese en una meta que tenga algún significado para usted, y así tendrá más probabilidades de mantenerse sin ganar peso.

Más consejos

Altos en proteína y bajos en carbohidratos

Consuma alimentos altos en proteína y bajos en carbohidratos para controlar el hambre y el apetito. Para las personas con diabetes que se administran insulina, consumir menos carbohidratos puede reducir la cantidad de insulina que necesitan. Y usar menos insulina puede ayudar a prevenir el hambre, la acumulación de grasa y el aumento de peso.

Alto contenido de fibra

Escoja carbohidratos con alto contenido de fibra y contenido más bajo de azúcar agregada. Por ejemplo, consuma frijoles y batatas. No consuma bebidas azucaradas ni chips.

Beba más agua

Beba más agua y menos bebidas azucaradas. ¡Solo este cambio puede reducir muchas calorías y traducirse en menos fluctuaciones del nivel de azúcar en la sangre!

Manténgase en movimiento

La actividad física lo ayuda a estar motivado y a mantenerse sin ganar peso.

Aprenda de un mal día

Todos cometemos errores de vez en cuando. Descubra cuál fue la falla y planee para que no ocurra la próxima vez. Usted es solo humano y los humanos son excelentes aprendices.